SVK | Zimné prípravné obdobie – potreba zmeny

V súčasnom futbale, hlavne zvýšením miery efektivity, zlepšenia podmienok a informovanosti o tréningovom procese, sledujeme skvalitnenie prípravného obdobia hráčov, nielen v profesionálnom, ale i amatérskom futbale. Tak ako sa mení futbal, ktorý uberá na množstve odbehnutých kilometrov, no pritom hráči hrajú vo vyšších intenzitách, tak sa mení i pohľad na prípravu.  Výkonnosť, respektíve aeróbnu kapacitu si v súčasnosti overujú mnohé družstvá na začiatku zimného prípravného obdobia. Dôležité je následne so získanými hodnotami pracovať ďalej v rozvoji vytrvalosti, rýchlostnej vytrvalosti a sily. Doba prípravy sa ale skracuje. Hráč, ktorý je trénovaný dlhodobo len vytrvalostne (trate cez 1 km) stráca na výbušnosti a rýchlosti. Pravdou je, že zrejme len málo trénerov používa od samého začiatku v  zimnej príprave model kratších úsekov, kedy sa hráči dostávajú na hranicu anaeróbneho prahu. Je ale otázkou, či prichádzajú hráči do prípravy v takom psychickom aj fyzickom stave, aby anaeróbne zaťaženie nespôsobilo viac škody ako úžitku (zranenie). Väčšina klubov to preto  i vďaka monitorovacím zariadeniam a v amatérskom futbale prostredníctvom rôznych aplikácií rieši určitou formou individualizovanej predprípravy, ktorá následne väčšinou zabezpečí plynulý prechod do zimného prípravného obdobia na určitej, myslíme vyššej fyzickej úrovni, čo nám dáva možnosť v rámci skrátenej zimnej prípravy od počiatku trénovať vo vyšších intenzitách. Všetko je však veľmi relatívne a podložené dobrým plánovaním a hlavne fyzickou úrovňou hráčov prichádzajúcich po prestávke do klubu.

Pojem „zimná príprava“ ako sme ho v minulosti vnímali je scestný a v súčasnosti obstojí len z hľadiska kritérií ročných období. Aj v našich klimatických podmienkach, hlavne zmenou podmienok, novými a modernejšími vedecky podloženými informáciami o fyzickej príprave vo futbale, zmenou tréningových technológií a v nemalej miere i v súvislosti s klimatickými zmenami nadobúda pojem a hlavne obsah zimnej prípravy nový rozmer, novú ideovú náplň v porovnaní s minulosťou. Vývoj futbalu mení i princípy prípravy. Vo vyspelom futbalovom svete tento pojem, ako aj obdobie, väčšinou v takomto poňatí absentuje. Kým v našich zemepisných šírkach vytvárame a najmä hodnotíme  5-8 týždňové modely zimnej prípravy, prestížne európske ligy nám v tomto období ponúkajú preplnené štadióny a nádherné góly. Treba však poznamenať, aby sme nezavádzali, že už spomínaný vyspelý futbalový svet na klubovej, resp. národnej úrovni taktiež pozná pojem príprava:
a) príprava pred dlhodobými súťažami  (národné ligy, LM, kvalifikácie)
b) príprava pred vrcholnými svetovými podujatiami  (majstrovstvá kontinentov, resp. MS)

Toto obdobie však prežívajú hráči väčšinou mimo klubu a to v rámci kempov. Preto môžeme sledovať kempy Realu Madrid v neďalekom Rakúsku, alebo inšpirovať sa publikovanými prípravami národných tímov pred svetovým šampionátom. Podobne ako zahraniční hráči, aj v našich futbalových podmienkach majú  futbalisti počas prípravy zvýšené parametre tréningového zaťaženia (intenzita, objem, frekvencia, dĺžka trvania podnetov).

Mnohí progresívni  tréneri zastávajú názor, že by sa kondičný tréning v prípravnom období nemal líšiť od fyzickej prípravy počas celej sezóny (maximálne pridať 1 TJ), pretože jednotlivé kondičné prvky nie je možné doviesť na vysokú a predovšetkým stabilnú úroveň v priebehu izolovaného obdobia 4 alebo 5 týždenného kondičného tréningu v prípravnom období. Moje skúsenosti z profesionálneho i amatérskeho futbalu sú: zvoliť model komplexného zimného prípravného obdobia prispôsobeného výsledkom diagnostiky vlastného družstva. Od začiatku prípravy zabezpečiť zastúpenie lopty – herných stimulov v kombinácii s intervalovými metódami rozvoja kondičných parametrov hráčov. Sústredenie maximálne 5 – 7 dní s dvojfázovými tréningami, posilňovňou a dokonalou regeneráciou. Dôraz klásť na kvalitný strečing a silovo kompenzačné cvičenia – „core performance“. V prípravnom období 1x do týždňa hodina venovaná všeobecným posilňovacím cvičeniam na strojoch s dôrazom na Posterior chain (zadný svalový reťazec), ktorý sa skladá z nasledujúcich svalov (od spodu, zjednodušená anatomická skladba): lýtka – hamstringy- sedacie svaly – vzpriamovače chrbtice.

“Slabé svaly sú pomalé a zranené svaly!”

Stavba a členenie prípravného obdobia potrebuje inováciu.

„Starými metódami sa nedá hrať moderný futbal.“

Nesprávny alebo zastaraný tréningový plán pre súčasný futbal

Primárnou chybičkou, ktorú stále často robia mnohé kluby i tréneri, je (zvyčajne nevedomé) používanie klasických periodizačných modelov (klasická periodizácia, bloková periodizácia). Tieto modely periodizácie však boli vyvinuté pre vytrvalostné športy alebo atletiku (Weineck, 2010, s.92-94). Vo futbale tieto metódy vo väčšine prípadov nie sú účinné, alebo sú málo efektívne, ba mnohokrát kontraproduktívne. Dôvodom je, že prípravné fázy vo futbale sú príliš krátke, súťažné fázy veľmi dlhé a futbal je na to príliš zložitý. Atlét často trénuje niekoľko mesiacov na jednu súťaž. Okrem toho sa môže sústrediť na niekoľko zručností súvisiacich s výkonom. Podľa toho musí byť aj tréningový plán iný ako vo futbale.

Klasický (zastaraný) tréningový plán väčšiny klubov vyzerá takto:

• Základná vytrvalosť (1. a 2. týždeň prípravy)
• Futbalová špecifická vytrvalosť (3. a 4. týždeň prípravy)
• Rýchlosť a výbušnosť (5. a 6. týždeň prípravy)

Väčšinou v klasickom modeli prípravy je neúmerne zvýšený objem tréningových jednotiek oproti súťažnému obdobiu. Niektoré kluby hrajú v tomto období dokonca 2 priateľské zápasy týždenne. Heslom je dostať tím čo najrýchlejšie do formy prostredníctvom zvýšeného zápasového zaťaženia. Družstvo je potom vraj pripravené na súťažnú fázu. Následne sa objem a intenzita zníži, aby ste cez víkend neboli unavení na 1. súťažný zápas. V centre pozornosti sú potom technicko-taktické cvičenia, keďže hráči sú už akože fyzicky zdatní. Všeobecná zásada „Počas sezóny sa kondícia môže len udržiavať a nie zvyšovať“ si nachádza túto pomýlenú cestu.

Tento postup má potom za následok, a to poznajú mnohí tréneri: Veľa, najmä svalových zranení a poklesov výkonnosti v zápasoch alebo v poslednej tretine sezóny.

V podstate je dôležité pochopiť, že futbal je kolektívny šport, ktorý nemá takmer nič spoločné s individuálnymi športmi ako je beh, cyklistika či atletika. Mnohí športoví vedci, ktorí počas štúdia nazbierali veľké množstvo poznatkov o teórii tréningu, fyziológii, anatómii atď., sa snažia vnútiť svoje všeobecné vedomosti z teórie tréningu do futbalu a používajú rovnaké tréningové metódy ako v individuálnych športoch. Dôsledkom toho je, ako už bolo spomenuté, používanie klasickej periodizácie, to znamená, že vytrvalosť sa trénuje ako vytrvalci, rýchlosť ako šprintéri a silová zložka ako siloví športovci. V dôsledku toho sú atletický tréneri často využívaní ako kondiční tréneri vo futbalovom klube. No akože fajn, ALE? Ale kolektívne športy treba posudzovať oddelene a hlavne s vysokou mierou komplexnosti. Sú príliš zložité na to, aby sme trénovali každú zručnosť izolovane. Vzhľadom na zložitosť kolektívneho športu by sa jednotlivé zručnosti mali posudzovať oddelene len vo výnimočných prípadoch. Štyri hlavné výkonnostné faktory taktika, technika, kondícia a mentálne schopnosti sa navzájom ovplyvňujú a sú neoddeliteľné. Vyberanie a izolované zlepšovanie schopnosti má zvyčajne malý vplyv na celkový výkon hráča na ihrisku, takže je to extrémne neefektívne. Preto by sa kondícia nemala trénovať izolovane, aspoň vo väčšine prípadov. Hráči potrebujú predovšetkým futbalovo špecifickú kondíciu a tá sa trénuje anticipáciou na samotný futbal, alebo inak povedané funkčným futbalovým tréningom. Predpokladom je správne plánovanie a pochopenie zložitosti futbalu (nie všetko sa dá vo futbale plánovať).

Netreba však zabúdať, že základné tréningové princípy platia pre všetky športy a teda aj pre futbal. Tieto zásady sú základom a určite by mali byť zahrnuté v plánovaní tréningu. Futbalový tréning a teda aj futbalový kondičný tréning treba však vždy vnímať v kontexte futbalového zápasu. Vzhľadom na komplexný charakter futbalu a jeho zložitosť a takmer celoročný priebeh sezóny to nie je pre trénerov ľahká úloha.

Okolnosti, ktoré by mal tréner vziať do úvahy:

• Krátka príprava (predsezóna)                                                                                                                                   
• Dlhá súťažná fáza (sezóna)                                                                                                                                 
• Veľký počet zápasov počas väčšiny roka                                                                                                                      
• Intenzita a objem zaťaženia                                                                                                                                               
• Počet TJ                                                                                                                                                                       
• Okolo 20 alebo viac hráčov súčasne v TJ

Veľa rôznych zručností, ktoré si vyžadujú zlepšenie (technika, taktika, štandardné situácie, fyzická pripravenosť atď.).

Z kondičného pohľadu by každý tréner mal poznať základné požiadavky na zaťaženie svojich zverencov. Vhodné zaťaženie je možné naplánovať len vtedy, ak sú známe požiadavky. Mali by sa brať do úvahy všetky parametre súvisiace s výkonom. Tréning je možné výrazne zlepšiť plánovanou štruktúrou  a kontrolou zaťaženia hráčov nevylučujúc pritom heuristický a intuitívny pohľad trénera na futbal, ako veľmi zložitý a komplexný šport. Heuristická metóda vo futbale je postavená na využití rôznych empirických procesov, tj. stratégií založených na skúsenostiach, praxi a pozorovaní rôznych herných činností, aby sa dosiahlo u hráčov efektívne v danom momente optimálne riešenie úloh, a herných situácií počas hry. Futbal je tak zložitý šport, že prílišná snaha o dokonalosť, či vysoká miera systémovosti založenej na štatististickom – matematickom vnímaní, väčšinou vedie v konečnom dôsledku k neúspechu a sklamaniu.

Pre lepšie pochopenie komplexnosti a zložitosti futbalu i zimnej prípravy, pridávam niekoľko myšlienok odborníka na fyzickú prípravu, ktorý dlhodobo viedol hráčov v FC Barcelona. Profesor Seirul·lo vytvoril tzv. štruktúrovaný tréning, kde podľa neho na pochopenie tréningu v kolektívnych športoch treba vychádzať z ich praktickej a vlastnej špecifickej perspektívy. Samotnú hru chápe z pohľadu štruktúry priestoru a času, kde sú herné sekvencie dané bližším priestorom (priestor pomoci) a vzdialenejším priestorom (priestor spolupráce), čo nie je záležitosťou osvojenia si vopred určených reakcií. Nejde o automatické správanie, ktoré sa spúšťa, keď herné prostredie vykazuje špecifické vlastnosti. Je to skôr otázka štruktúry správania, ktoré umožňuje hráčom prispôsobiť sa/navrhnúť konkrétne reakcie na situáciu a správne integrovať so spoluhráčmi, aby dosiahli rovnaký cieľ. Učenie nie je o opakovaní, je to o skúsenostiach v meniacom sa prostredí. V kolektívnych športoch neplatia rovnaké princípy ako v individuálnych disciplínach. Pojmy počet opakovaní, odpočinku, intenzita a objem nemajú rovnakú hodnotu. S loptou pri nohách nie je zlepšenie VO2max o 1% alebo 2% alebo práca 5% nad anaeróbnym prahom tak relevantné (dôležité), ako v atletike alebo cyklistike. Neexistuje ani ideálny počet opakovaní cvičení, ani ideálny čas zaťaženia. Záleží na tom, či sa hráči optimalizujú viac či menej rýchlo, s väčším alebo menším počtom prevedení/opakovaní, od ich talentu, motivácie, záujmu o činnosť, závislosti od života, nálady v daný deň alebo voľnosti navrhovanej trénerom. Optimalizácia hráča je preto o aktívnom zapájaní všetkých mentálnych, kognitívnych, koordinačných, kondičných, afektívno-sociálnych, emocionálno-vôľových, expresívno-kreatívnych a bioenergetických štruktúr, ktoré podporujú individuálne výkony hráčov. Nezamieňajte si merateľné s tým, čo je dôležité. Úspech v súťaži je oveľa viac určený správnou interpretáciou priestoru a času, ako zlepšením akéhokoľvek fyziologického ukazovateľa. Preto i v zimnom prípravnom období má veľký význam zaraďovanie herných cvičení a vlastnej hry, čo nám napomáha optimalizovať herný výkon hráčov.

Základné princípy:

• Celkový počet odbehnutých kilometrov nemá veľký význam                                                                           
• Futbal je stále rýchlejší a intenzívnejší (viac zaťažení s vysokou intenzitou)                                                      
• Zaťaženie je prerušované a nie konštantné                                                                                             
• Zrýchlenie je dôležitejšie ako maximálna rýchlosť
• Rýchlosť akcie je jedným z najdôležitejších faktorov rýchlych hráčov (=> rýchlosť trénujeme aj v kontexte hry)
• Zadný svalový reťazec (posterior chain) môžeme považovať za najdôležitejší svalový reťazec súvisiaci s výkonom futbalistu.

V našom pohľade na zimnú prípravu padá zaužívaný model prípravného obdobia, kde je prípravné obdobie rozdelené na všeobecne rozvíjajúci a špeciálne rozvíjajúci mezocyklus. Naša príprava je odlišne členená, okrem prvých tréningov (tzv. diagnostické a štartovacie TJ) celé prípravné obdobie je ponímané ako jeden komplexný celok, preto hovoríme o  komplexnom prípravnom období s dôrazom na intermitenciu (prerývanie, striedanie), ktorá je zastúpená ako v tréningových jednotkách, tak i v celých mikrocykloch. Základom všetkých činností je striedanie zaťaženia a odpočinku v intenciách hry a samotného 90-minútového zápasu. Intermitencia mikrocyklov je daná striedaním intenzívneho mikrocyklu s uvoľňovacím (spevňujúcim) mikrocyklom s pyramídovým efektom zvyšovania výkonnosti. Mikrocykly sa veľmi málo odlišujú od súťažných mikrocyklov. Posledný 7-dňový mikrocyklus pred prvým majstrovským zápasom je už plne totožný so súťažným mikrocyklom. V TJ skladajúcej sa z dvoch fáz je intermitencia striedania kondičnej stránky, kondičný tréning (KT) s hernou – technickou stránkou tréningu, herný tréning  (HT). Doobeda je kondičný, kondično-herný tréning a poobede čisto herný tréning.

Rozvoj kondície

Futbal špecifikujeme ako šport s krátkodobými intervalmi činnosti prebiehajúcimi vysokou intenzitou, vykonávaných opakovane (90 minút) väčšinou s režimom neúplného zotavenia.

Na základe tohto poznania je vytrvalosť hráča futbalu úplne odlišná od aeróbnej vytrvalosti. Ak hráč v zápase prekoná vzdialenosť 10 km neznamená to, že budeme tohoto hráča trénovať ako atléta v disciplíne beh na 10 tisíc metrov. Podľa L. Dobrého musí byť účelom kondičného tréningu v športových hrách pripraviť družstvo na rýchlejší herný výkon počas celého zápasu. Tréning preto musí byť rýchly a nie pomalý. U mnohých trénerov väčšinou kondičný tréning znamená tréning pomalosti. Kondičný tréning smerujeme k zlepšeniu úrovne a optimalizácii futbalového výkonu hráča. Aby sme to dosiahli, musíme jednotlivé cvičenia a ich opakovania kvalitne plánovať a dávkovať. Z tohto pohľadu sú pre nás nezmyselné a neefektívne metódy založené na súvislom rovnomernom dlhodobom zaťažení. Tieto behy berieme do úvahy len v prípade nízkeho základu aeróbnej kapacity a regeneračných tréningov. Pre rozvoj vytrvalosti vo futbale používame intervalové metódy od dlhodobých až po krátko intervalové metódy, kde základom rozvoja aeróbnej kapacity sú krátke opakované anaeróbné cvičenia, pre zvyšovanie úrovne špeciálnej futbalovej vytrvalosti –  je dôležité i v zimnej príprave zaraďovať MAS a HSR behy (MAS – maximálna aeróbna rýchlosť, HSR – behy vo vysokej intenzite) v súčinnosti so strednými a veľkými formami hier. Pre viac informácií o tréningu MAS a HSR viď kurzy venované tejto problematike: Efektívny tréning futbalovej vytrvalosti formou metódy MAS a Aplikácia vysokorýchlostných behov do futbalového tréningu.

Individualizácia tréningového zaťaženia

To, že v zimnom prípravnom období, obsahovo i intenzitou trénujú všetci hráči všetko rovnako, určite k rozvoju výkonnosti neprispieva. Preto tréneri musia prihliadať na individualizáciu kondičnej prípravy, ktorá potom umožňuje diferenciáciu prístupu k hráčom v tréningu a ich efektívnejšiu optimalizáciu výkonnosti. Kondičnú prípravu je nutné individualizovať a trénovať skupinovo s ohľadom na pohybové, herné, funkčné dispozície hráčov a z ohľadom na ich hráčske funkcie, čím výrazne ovplyvníme efektívnosť celého prípravného obdobia. Významného progresu zvyšovania VO2max. dosiahli hráči využívaním MAS metódy diferencovanej na požiadavky každého hráča. Podmienkou diferenciácie tréningového procesu, hlavne v profesionálnych kluboch, je nutnosť odbornej diagnostiky, využívanie monitorovacích zariadení GPS, prítomnosť futbalových špecialistov a hlavne kvalitných fyzioterapeutov.

Správny kondičný tréning v súčasnosti je vysoko racionalizovaný, čo si vyžaduje kvalitných profesných odborníkov. Nezabúdajme, že trénovanosť sa zvyšuje medzi tréningami a preto pre efektívny rozvoj výkonnosti má veľký význam regenerácia a správna životospráva.

Záverom treba zdôrazniť, že pre veľkú zložitosť a vysokú mieru komplexnosti futbalu neexistuje paušálny recept rozvoja hernej kondície v prípravnom období. Našou snahou bolo poukázať na trendy, ktoré vychádzajú z moderných a logických požiadaviek zápasového zaťaženia. Ich snahou je optimalizácia zaťaženia s ohľadom na súťažné stretnutia vo futbale. Dávkovanie a mnohé iné ingrediencie do kondičného tréningu v zimnom prípravnom období sú u každého družstva odlišné, závisia totiž od výkonnostnej úrovne jednotlivých hráčov, od materiálnych a personálnych podmienok, od kvality regenerácie a pod. Alternatívny pohľad na prípravné obdobie však ponúka možnosť zamyslenia sa nad inováciou kondičného tréningu v závislosti na trénerskej anticipácii a intuícii. Každý tréner je osobnosťou s individuálnym citom pre futbalovú teóriu i prax, čo prináša nespočetné množstvo  prístupov v tak proklamovanej príprave počas dlhého obdobia bez súťažného zápasu. Hlavným kritériom však vždy ostane futbalová kvalita jednotlivých hráčov a ich aktuálna výkonnosť (úspešnosť) v majstrovských stretnutiach. Každý chce vyhrávať, no cesty k víťazstvu sú niekedy nelogické, neopakovateľné a v mnohých smeroch veľmi odlišné.

Poznámka na záver: Konkrétne príklady MAS tréningov a HSR behov som spracoval formou kurzov, ktoré nájdete tu: Efektívny tréning futbalovej vytrvalosti formou metódy MAS a Aplikácia vysokorýchlostných behov do futbalového tréningu.

Príloha, ktorá nám naznačuje trendy do tréningového procesu

Prehľad profilu požiadaviek na hráčov vo futbale a ich zmeny za posledné roky (Barnes, 2014; Wallace et al., 2013):

• Celková bežecká vzdialenosť sa zvýšila len mierne
  10 881 m na zápas (v roku 2007 to bolo 10 679 m)
• Rýchlosť behu (nad 19,8 km/h) sa výrazne zvýšila
  1 151 m na zápas ( z 890 m v roku 2007)
• Výrazne sa zvýšil aj počet šprintov v hre
  57 šprintov na zápas (nárast z 31 v roku 2007)
• Priemerná vzdialenosť šprintu sa dokonca mierne znížila
  5,9 m na šprint (v roku 2007 to bolo 6,9 m na šprint)
• Priemerná hra sa skrátila z 29 sekúnd na 25 sekúnd
• Herné prestávky sa v priemere zvýšili zo 7 sekúnd na 17 sekúnd
• Rýchlosť hry sa zvýšila z 8 m/s na 9,2 m/s
• Počet prihrávok za minútu sa zvýšil z 11,3 na 15,3
• Hustota hráčov sa výrazne zvýšila vďaka posúvaniu orientovanému na loptu do ťažiska hry
• Rýchlosť rozhodovania hráčov sa výrazne zvýšila

Zdroje:

Bangsbo J (1991). Fyzické a metabolické nároky na tréning a zápas u elitných futbalistov. J Sports Sci . 24(7):665-74
Pranger J (2020).   Kontrola tréningu vo futbale – čo by ste mali zvážiť pri plánovaní úspechu so svojím tímom?
Seirul·lo Vargas, F. (2001). Entrevista de Metodologia y Planificaciíon. Tréning vo futbale.
Seirul.lo, F. (2010). Estructura socioafectiva. (Socioafektívna štruktúra). Documento INEFC – Barcelona.
Seirul·lo, F. (1998): Valores educativos del deporte in D. Blázquez (ed): La iniciación deportiva y el deporte escolar (2ª edición), pp. 61-75, Barcelona: INDE.