Maximálna sila, či chceme alebo nie, je pre väčšinu športovcov základom. Maximálna sila, kedy prekonávame vysoký až hraničný odpor malou rýchlosťou je totiž veľmi dôležitá pre ďalšie druhy silových schopností ako je napr. výbušná, rýchlostná a vytrvalostná sila. Bez tejto zručnosti nie je možné sa zlepšovať. Platí to i pre futbal, kde sa využíva reakčnej a výbušnej rýchlosti, odrazov, či skokov. Už ste niekedy videli slabého šprintéra? Rozvíjanie maximálnej silovej schopnosti teda priamo súvisí so samotným rozvíjaním ďalších zručností a schopností, pre ktoré je maximálna sila prirodzeným základom. Slabý futbalista znamená väčšinou futbalista pomalý, či s nedostatočnou odolnosťou a výbušnosťou. Ako postupovať pri rozvoji maximálnej sily je vo futbale otázkou, na ktorú je mnoho odpovedí. Základným rozporom u trénerov je rôzny pohľad na používanie posilňovacích strojov alebo voľnej záťaže. Častý je i názor, že stačí používať vlastné telo a to je dostačujúce. Ako vždy pravda je niekde v strede a preto predkladáme vlastný pohľad na túto problematiku, ktorý je podložený praxou od tréningu detí až po profesionálnych futbalistov. Vždy však bude dôležitý cit každého trénera, jeho vlastné nazeranie na silovú prípravu na základe vlastných podmienok, možností a hráčskej kvality v oblasti silových schopností. Vo funkčnom tréningu sily si kladieme základnú otázku. Kde je nejaká hranica silového zaťaženia? Naša odpoveď je: „Tam, kde začína akákoľvek dysfunkcia, teda preťažovanie či nevhodné zaťažovanie akéhokoľvek druhu.“ To však nemá čo robiť s prácou s vlastným telom, či tréningom na strojoch alebo so závažím, to súvisí s aplikáciou tréningového systému, s jednostranným či netechnickým zaťažovaním, so znalosťou daného hráča atď. Súvisí to s nesprávnym postupným zaťažením a chybnými pohybovými vzorcami, zlou rovnováhou medzi stabilitou a mobilitou v tele. Preťaženie preto môže prísť tak pri tréningu  s vlastným telom, ako i pri tréningu so závažím, či na strojoch. Jednoducho povedané k maximálnej sile sa musíme prepracovať postupne a cez správne nastavenie jednotlivých segmentov tela, bez preťažovania len určitých svalových partií. Napríklad vo futbale je častým dlhodobé preťažovanie kvadricepsov s následným oslabením hamstringov, čo má väčšinou neskôr za následok nesprávnu polohu panvy a následne možné problémy so spodným chrbtom (časté u futbalistov), či kolennými väzmi (poškodenie LCA – ligamentum cruciatum anterius, predného skríženého väzu kolena). 

Rozvoj sily potrebnej pre futbal je po rozvoji koordinačných schopností druhou najdôležitejšou zložkou kondičnej prípravy. Snahou väčšiny trénerov v silovom tréningu je posilňovanie – hypertrofia fázických (vykonávajú pohyb) svalových vlákien, čo je v podstate správne, pokiaľ vieme, či hráči majú stabilný punktum fixum (bod opory), či nemajú dysbalancie na základe jednostranného tréningového zaťaženia a pokiaľ vieme čo chceme posilňovaním dosiahnuť. Jednoduchšie povedané silné tónické (hlboké) svalstvo zabezpečujúce oporu pri všetkých pohyboch je základ v každom silovom tréningu. Pokiaľ tak tomu nie je a oba systémy nie sú v rovnováhe, tak zameranie sa len na silový tréning v ponímaní hypertrofie a zvyšovania maximálnej sily sa neskôr prejaví ako kontraproduktívny. Tréning s voľnou záťažou je určite bez diskusií najlepší spôsob, ako trénovať silu a svalový rozvoj. Minulosť a veda ukázala jasne, že neexistuje nič lepšie, ako drepy, tlaky, ťahy, príťahy, premiestnenie, trhy a ďalšie podobné cviky pre rozvoj sily, výbušnosti a aj svalovej hypertrofie. Prečo je voľná váha tak účinná? V základe je najviac ergonomicky prenositeľná pre manipuláciu s nákladom v bežnej praxi a umožňuje dvíhať veľmi ťažké váhy. Samotná neuromuskulárna odozva je tu prirodzene najväčšia, pretože telo musíme stabilizovať. Má teda väčšiu schopnosť nervovosvalovej reakcie a prenosu do výkonu. Voľnú váhu môžete či skôr musíte presne biomechanicky použiť v udržaní ťažiska a pracujete vo veľkých kĺbových rozsahoch. Pri strojoch to tak často nemusí byť. Vo veľkej miere pracujete tiež na propriocepcii a stabilizácii, rovnováhe, čo u mnohých strojov chýba. Teda zjednodušene povedané, pracujete s tými funkciami tela, s ktorými sa naše telo bežne vo vonkajšom prostredí, či už ide o prácu či šport, stretáva. S činkou sa pohybujete v rámci gravitácie, musíte udržiavať vhodné ťažisko, inak spadnete na zem vy alebo činka, teda neustále prebieha stabilizácia. Mnoho určitých strojov iste pracuje na základe gravitácie, ale rozdielne pracujete s ťažiskom a vy nie ste nútení stabilizovať, čo môže byť značne nebezpečné a pri mnohých športoch aj dosť neefektívne. Je nutné sa však pozerať na to, čo od tréningu očakávate, ako vyzerá i vaša strava, odpočinok, aké sú vaše potreby a ciele v tréningu. Celková kondícia nervovej sústavy má mnoho faktorov, ktoré ju môžu ovplyvňovať a je potrebné na to brať ohľad. Pozitívum strojov oproti voľnej záťaži je, že nezaťažujú toľko centrálny nervový systém, teda doplnkové použitie stroja v rámci tréningu vám môže pomôcť posunúť tréning aj bez toho, aby ste sa ďalej preťažovali. Mať totiž tréning založený len na základných cvikoch a zložitých vzoroch je síce pekné, ale je tu rýchla možnosť nielen svalového, ale predovšetkým nervového preťaženia. Vzhľadom k svalom, tak mnohé stabilizátory sa často rýchlo unavia a vzniká väčšia možnosť preťaženia, možné zranenia a tiež klesá efektivita cvičenia. Teda adekvátne použitie stroja na správnom mieste v tréningu môže zlepšiť celý tréning ako z hľadiska hypertrofie, tak aj maximálnej sily.

Určité stroje môžete veľmi dobre použiť pre mnoho pokročilých tréningových techník, kde môžete použiť napr. konštantné napätie atď .. V tomto prípade nejde len o zlepšenie v rámci hypertrofie, ale aj sily ako takej. 

Z nášho pohľadu v kontexte tréningu sily u družstiev mládeže, či v amatérskom futbale je určite menej finančne náročné a efektívnejšie vo futbalovom tréningu používanie voľnej záťaže.

Ako už bolo spomenuté, základným obsahom tréningu sily futbalistov je posilňovanie stredu  – jadra tela „core“  a výbušnej sily dolných končatín. Core tréning spevňuje stred tela (trup) z dôvodu, že v tejto časti tela sú iniciované všetky pohyby a nachádza sa tu ťažisko. Pevný trup, i keď sa to nezdá, sa podieľa na vysokej výkonnosti hráča. Pri core tréningu dochádza k posilňovaniu hlbokého (tonického) svalového systému, teda svalov ktoré pri bežnom posilňovaní v posilňovni veľmi nezapájame. Core tréning využívajú kondiční tréneri futbalu v špecifickej podobe pre hru. Pevný trup hrá veľkú úlohu i v prevencii zranení a vo futbale znamená i veľkú výhodu v osobných súbojoch. Dôležitú úlohu pri posilňovaní kladieme na zložitosť koordinovaných silových pohybov, časté zmeny smeru podobné herným aktivitám – tréning power agility. Posilňovanie prebieha väčšinou s voľnou záťažou umožňujúcou pohyb ľubovoľným smerom. Žiadne hodiny strávené iba v posilňovni na špeciálnych posilňovacích strojoch, ktoré síce rozvíjajú jednotlivé svalové segmenty, ale bez adekvátneho prenosu na stabilitu. Naopak využívame stále originálnejšie sofistikovanejšie pomôcky a metódy, ktoré nás v rozvoji sily približujú k detailizácii pohybových vzorcov potrebných pre samotnú hru. (Myslíme tým dômyselné prekážky, stabilizačné pomôcky, rôzne therabandy – gumenné expandery, medicinbaly, overbaly, fit lopty, flowin a pod.). 

Vo futbale úroveň maximálnej sily koreluje (súvisí) s vybranými rýchlostnými prejavmi. Pre výbušné a rýchle pohyby vo futbale nie je však dôležitá maximálna sila, ktorú je hráč schopný vyprodukovať, ale maximálna úroveň sily v kľúčovej fáze pohybovej činnosti (kop, odraz, skok, obrat, zastavenie….). V silovom tréningu vo futbale sa z tohto dôvodu snažíme zabezpečiť také podmienky, ktoré sa približujú vonkajšej i vnútornej štruktúre pohybu v hre – konkrétnej hernej činnosti. V kondičnom tréningu sa to rieši metódou „transformácie“, keď po základnom – všeobecnom cvičení, kde sa stimulujú motorické jednotky (časová a priestorová stimulácia), bezprostredne nasleduje špecializovaný cvik u ktorého je stimulovaná špeciálna nervovo svalová koordinácia (movement pattern – pohybový vzor.) Môže byť ale nemusí byť s loptou. Napríklad ak chceme zlepšiť silové parametre hráča pre autové vhadzovanie, tak najskôr začíname napríklad cvičením – tlak činky za hlavou na  Smithovom prístroji, potom prejdeme na vhadzovanie autu medicinbalom, alebo imitáciu hodu s gumovými expandermi a nakoniec prejdeme na vlastné vhadzovanie s loptou. 

Samozrejme i posilňovňa a posilňovacie stroje ako sme spomenuli sú dôležité a majú svoje opodstatnenie v určitých tréningových obdobiach. Chápeme ju však ako doplnkový spôsob pre dotrénovanie hráčov, nápravné cvičenia pre odstránenie dysbalancií alebo pre hráčov po zraneniach, či na získanie základnej sily. Obrazne povedané, hráči nepotrebujú silu kulturistu, ale skôr silu zápasníka,  kickboxera – dynamickú silu! 

Z dôvodu oboznámenia trénerov hlavne so základmi pre silovú prípravu, sme sa rozhodli podrobnejšie rozobrať systém „core“ tréningu, nakoľko väčšina článkov a publikácií je zameraných na rozvoj hypertrofie svalov, či maximálnu silu. Hlavne u mládeže je potrebné vytvoriť pevné a stabilné základy pre budúcu výkonnosť alebo jednoducho pre zdravý vývoj detí. Netreba sa však i u detí obávať použiť voľné záťaže, samozrejme primeranej hmotnosti. Správny silový tréning u detí v správnej stabilizácii segmentov tela im bude len na prospech a hlavne zo zdravotného hľadiska im pomôže vylepšovať všetky pohybové schopnosti.